Vandaag bekijken we hoe vaak je naar de sportschool moet en hoe je de training aanpakt. We analyseren ook de trainingsprocessen in detail en hoe je het best kiest wat bij je past.
Training in cijfers: wat, wie en hoeveel?
Als je je afvraagt wat het beste moment van de dag is om te trainen, gaat het erom welke belasting bij welk tijdstip past. Vandaag beantwoorden we een andere vraag: hoe vaak moet je naar de sportschool voor de beste resultaten?
Elk lichaam is anders: sommige mensen herstellen heel snel, anderen hebben veel tijd nodig. Voor een beginner is het erg moeilijk om de fase van supercompensatie te bepalen. Een gekwalificeerde trainer kan rekening houden met de eigenschappen van je lichaam en een passend trainings- en voedingsschema opstellen. Individuele begeleiding bespaart tijd en geld!
Als er een vraag opkomt, zoeken de meeste mensen (vooral jongeren) het antwoord in een zoekmachine. Ze denken dat internet overal een antwoord op heeft, maar weinigen vragen zich af of die antwoorden goed en waar zijn. Zo zei iemand op een dag dat je drie keer per week naar de sportschool moet – en dat is blijven hangen. 
Bijna alle bronnen geven hetzelfde antwoord, alsof het gekopieerd en geplakt is. Ook wij zouden het kunnen vereenvoudigen en herhalen: “Ga drie keer per week naar de sportschool en alles komt goed.” Maar zo’n oppervlakkige aanpak bevalt ons niet – daarom gaan we de vraag nu zorgvuldig en in detail bekijken.
Volgens recente onderzoeken gaat de meerderheid van de mensen (ongeveer 80%) drie keer per week naar de sportschool. Je raadt het al: er wordt getraind op maandag-, woensdag- en vrijdagavond, tussen 18.00 en 21.00 uur. Juist dan zijn sportscholen en fitnesscentra het drukst – je loopt elkaar letterlijk voor de voeten. Die trend is makkelijk te verklaren:
- Gewoonte.
- Trainen is makkelijk te combineren met werk of studie.
Maar als je echt vastbesloten bent om serieuze resultaten te behalen, verdient de vraag hoeveel trainingen per week je doet een serieuze aanpak.
Als je je lichaam aan training onderwerpt, kun je de verschillende processen grofweg in vier soorten indelen:
- het werk van hart en bloedvaten;
- de ontwikkeling van spierkracht;
- de training van het uithoudingsvermogen;
- de ontwikkeling van de elasticiteit en lenigheid van de spieren.
Laten we elk van deze soorten nader bekijken.
De belasting van hart en bloedvaten
Alle oefeningen die veel zuurstof verbruiken (aerobe oefeningen) versterken hart en bloedvaten. Houd daar rekening mee bij het opstellen van je trainingsschema.
De ontwikkeling van uithoudingsvermogen en spierkracht
Zodra je je spieren niet meer actief gebruikt, beginnen ze af te nemen. Spierkracht heb je nodig in alle dagelijkse situaties: kinderen optillen, tassen dragen, rechtop staan of liggen. Een goed uithoudingsvermogen zorgt ervoor dat je bepaalde taken langer kunt volhouden zonder moe te worden. Al deze eigenschappen zijn nodig om beweeglijk, snel en fit te blijven – vooral naarmate je ouder wordt.
Vergeet ook niet dat actief spierweefsel veel meer calorieën verbruikt dan inactief weefsel – goed nieuws voor wie wil afvallen. Alle oefeningen tegen weerstand bouwen spieren op.
Lenigheid
Lenigheid is net zo belangrijk als de andere eigenschappen, maar wordt bij het trainen vaak verwaarloosd. Toch bepaalt juist zij hoe beweeglijk de gewrichten zijn. Zonder lenigheid kun je zelfs de eenvoudigste taken en bewegingen niet uitvoeren. Ze verkleint ook het risico op blessures en voorkomt vroegtijdige rugklachten. Stretchen en yoga horen daarom zeker in een trainingsprogramma thuis.
Dit alles vormt de basis om het trainingsvolume en concrete cijfers te bepalen – dus hoe vaak per week je moet trainen. Als je al deze soorten afdekt en zo je hele lichaam traint, is dat perfect. Als je werk of andere redenen dat verhinderen, kan Clenbuterol helpen: het geeft je trainingen het extra zetje waarmee je meer doet in minder tijd. Die extra energie en dat extra uithoudingsvermogen helpen niet alleen bij het trainen, maar ook bij dagelijkse bezigheden.
Koop Clenbuterol
Nu is het tijd om te bepalen hoe je de training in de sportschool op de juiste manier organiseert.
Het ideale trainingsproces opbouwen
Om te weten hoe vaak per week je voor een optimaal resultaat naar de sportschool moet, moet je een paar basisprincipes kennen – die zorgen ervoor dat je het maximale uit je training haalt.
Die principes gaan vooral over de frequentie, de intensiteit en de zwaarte van de trainingen.
Bij het opstellen van een trainingsprogramma zijn nog een paar punten belangrijk, want het moet altijd de volgende soorten belasting bevatten:
- de warming-up;
- het stretchen;
- de cooling-down (het afkoelen van de spieren na de training).
Laten we elk onderdeel nader bekijken en het antwoord zoeken op de belangrijkste vraag van vandaag.
Warming-up en cooling-down
Deze soorten belasting passen moeiteloos in het trainingsprogramma, maar met een lagere intensiteit. Ben je bijvoorbeeld van plan 45 minuten op de loopband te rennen, wandel dan eerst in een rustig tempo, ren daarna 45 minuten en wandel tot slot weer om te herstellen.
De warming-up:
- verhoogt de doorbloeding van de spieren;
- verkleint het risico op spier- en gewrichtsblessures;
- duurt 5 tot 10 minuten op minimale intensiteit.
De cooling-down:
- voorkomt dat het bloed in armen en benen blijft staan;
- duurt niet langer dan 5 minuten (de intensiteit moet geleidelijk afnemen).
Stretchen
Stretchen is zowel na de warming-up als na de cooling-down nodig. Het speelt een heel belangrijke rol: dankzij stretchen neemt het risico op blessures af, verdwijnt het stijve gevoel na de training en verbetert de lenigheid.
Belangrijk: een heel veelgemaakte fout is stretchen vóór de warming-up. Dat kan blessures veroorzaken – de spieren moeten eerst opgewarmd worden en pas daarna gestretcht.
Hoe vaak moet je trainen?
Het is aan te raden elke dag actief te zijn en 3 tot 5 keer per week lichte aerobe training te doen (fietsen, zwemmen of stevig wandelen). Wie veel zit, moet langzaam aan de sportschool wennen en beginnen met twee trainingen per week.
Het meest effectieve weekschema ziet er zo uit:
- maandag – training in de sportschool;
- dinsdag – aerobe training;
- woensdag – rust;
- donderdag – training in de sportschool;
- vrijdag – aerobe training;
- zaterdag en zondag – rust.
Twijfel je, laat dan een gekwalificeerde trainer een individueel trainingsschema voor je opstellen.
Lees ook: wat is Oxydrolone?
Hoe lang moet je trainen?
Volgens wetenschappers moet je minstens 20 minuten per dag aan sport besteden (warming-up en cooling-down niet meegerekend). Een training duurt maximaal een uur. Wie net begint in de sportschool, moet zijn inspanningstijd eerst opbouwen van 10 naar 20–25 minuten. Begin het liefst met oefeningen die je ook thuis kunt doen, zoals opdrukken, squats en buikspieroefeningen.
Hoe zwaar moet het zijn?
Sommige sporters doen het in de sportschool rustig aan, waardoor hun training eindeloos duurt. Anderen trainen op hoge intensiteit en zijn in recordtijd klaar. Intensiteit is dus een belangrijke factor, die bepaalt hoeveel tijd je nodig hebt, hoeveel rust tussen de trainingen en hoeveel sets.
Beginners wordt aangeraden te starten met lichamelijke inspanning op lage intensiteit. Verhoog daarna geleidelijk de duur van de training (de totale tijd onder belasting) en pas daarna de intensiteit.
Hoe vaak en hoe lang je traint, bepaalt elke sporter zelf. Het is een flexibele waarde, en iedereen heeft alles in huis om zijn eigen waarde te vinden.
Om te weten hoe vaak je naar de sportschool moet, moet je dus eerst alle bovenstaande factoren analyseren en daaruit afleiden wat bij je past.
Je kunt het ook eenvoudig houden en het volgende advies geven: iedereen traint alles, een uur lang, drie keer per week. Maar de resultaten van die aanpak zijn mager. Waarom? Omdat ze niet is afgestemd op jouw doelen, jouw lichaam of jouw agenda.
Laten we nu naar de fysiologische kant van de training gaan.
Fysiologisch bekeken: hoe vaak moet je naar de sportschool?
Naast de technische gegevens moet je rekening houden met de processen die tijdens de training plaatsvinden. Het gaat om:
- supercompensatie;
- overtraining;
- herstel.
Je weet het al: spieren groeien niet tijdens de training, maar erna. Om dat proces zo veilig en gunstig mogelijk te laten verlopen, is een voldoende lange herstelperiode nodig. Volgens wetenschappers duurt die gemiddeld 24 uur. In die tijd bouwt het lichaam nieuwe structuren op en vult het zijn energievoorraden aan.
Herstel gaat altijd gepaard met een verschijnsel dat supercompensatie heet: een fase na de training waarin het prestatievermogen van de spieren boven het beginniveau uitkomt.
Idealiter valt elke nieuwe training precies op de piek van de supercompensatie. Op dat moment zijn de spieren al uitgerust en sterker geworden, maar hebben ze hun functionele spanning nog niet verloren.
Train je te vaak (vier keer per week of meer), dan heeft het lichaam simpelweg geen tijd om te herstellen. De eiwitsynthese vertraagt, katabole processen krijgen de overhand en je belandt in een toestand die overtraining heet. Te weinig naar de sportschool gaan heeft ook gevolgen: elke supercompensatiefase gaat verloren en de spiergroei blijft onzichtbaar.
Lees voor meer informatie ons uitgebreide artikel over hoe je spieren opbouwt: welke processen er na de training in het lichaam plaatsvinden en hoe je snel de gewenste resultaten bereikt.
Conclusie: zoek de gulden middenweg die voor jou en je lichaam werkt, en belast verschillende spiergroepen op verschillende momenten.
Vergeet ook niet wie naar de sportschool gaat om overtollige kilo’s kwijt te raken. Hun stofwisseling is meestal verstoord of trager dan die van een gemiddeld persoon, en de gebruikelijke trainingsschema’s passen niet bij hen. Hoor je bij deze groep, dan is dagelijkse inspanning onmisbaar. Volgens wetenschappers heeft iemand die wil afvallen 300 minuten cardiotraining per week nodig, ofwel ongeveer een uur per dag op vijf trainingsdagen per week.
Je kunt dit natuurlijk allemaal negeren en uit gewoonte drie keer per week naar de sportschool gaan. Maar als je indrukwekkendere resultaten wilt, neem dan de tijd om na te denken en je optimale trainingsvolume te bepalen, waarbij je luistert naar je lichaam en zijn eigenheden.
Interessant: Arnold Schwarzenegger luisterde niet naar de mening van anderen, negeerde clichés en stelde zijn eigen regels op. Hij raadde bijvoorbeeld aan twee keer per dag te trainen (’s ochtends en ’s avonds). Denk je dat hij toen precies wist waar hij het over had? Het belangrijkste is dat Arnold met die routine groot succes had, terwijl iedereen om hem heen zei dat hij het mis had. Alleen jij weet wat voor jou en je lichaam werkt!
Wie in de sportschool zwoegt en denkt: “Ik weet niet hoe anderen het doen” – die anderen gebruiken waarschijnlijk ondersteunende middelen. Velen stellen zichzelf steeds weer dezelfde vraag, zonder te vermoeden dat veel vaste sportschoolbezoekers – van de grote bodybuilder tot de slanke bikini-atlete – middelen gebruiken voor hun fantastische fysiek. Het enige verschil: ze praten niet over die extra hulp. Wie denkt dat alles vanzelf gaat, ziet het bij hen als makkelijk – en zo lijkt het voor veel vaste bezoekers makkelijk! Wil je meer weten over onze middelen voor spiergroei, uithoudingsvermogen en zelfs gerichte hulp bij gewichtsverlies, bezoek dan onze winkel: ons assortiment biedt producten voor elk type sporter. Heb je hulp of advies nodig over deze producten, bezoek dan onze winkel of neem contact op met ons team.
Koop orale steroïden
Lees ook: de Anavar-kuur