Geen squats, maar dikke biceps?
Eerst een kleine uitweiding. Dikke armen op dunne benen zien er gewoon belachelijk uit – als twee lucifers in een aardappel. Alleen een harmonieus ontwikkeld lichaam wekt bewondering. Als vuistregel geldt dat de benen twee keer zoveel moeten kunnen tillen als het bovenlichaam. Is het bovenlichaam veel verder ontwikkeld, dan brengt het lichaam het steeds weer terug naar het niveau van de benen.
Nu ter zake. Hoe jammer het ook klinkt, het is de triceps die het grootste deel van het armvolume bepaalt – en het is ook de triceps die de biceps groter laat lijken. De biceps niet trainen zou toch een misdaad zijn!
De biceps heeft twee koppen (“bi” betekent “twee”). De lange kop ligt aan de voor- en buitenkant van de bovenarm en ontspringt aan de bovenrand van het schouderblad, ter hoogte van de gewrichtskom. De korte kop ligt dichter bij de binnenkant van de bovenarm en ontspringt ook aan het schouderblad, maar iets lager. Beide koppen komen samen en hechten aan op de knobbel van het spaakbeen. De belangrijkste functie van de biceps is het buigen van de arm in het ellebooggewricht – en bijna alle bicepsoefeningen zijn op die beweging gebaseerd.
Wat bicepstraining bijzonder maakt
- Bicepstraining kun je combineren met borst- en tricepstraining. Je kunt er ook een aparte dag aan besteden – maar dan alleen samen met de triceps;
- Om stilstand (uitblijvende vooruitgang) te voorkomen, wissel je elke 3–6 weken van oefeningen en volgorde en varieer je ook de belasting en de trainingsschema’s;
- De basis voor dikke biceps zijn de basisoefeningen (uiteraard met inzet van de biceps): staande halter-curls, chin-ups met smalle onderhandse greep en staande dumbbell-curls. Isolatieoefeningen zijn alleen bedoeld voor definitie en de afwerking;
- Te vaak trainen levert niet het gewenste resultaat op: één bicepstraining per week is genoeg.
De beste bicepsoefeningen
- Halter-curl
- Staande dumbbell-curl
- Hammer-curl
- Preacher-curl (Larry Scott-bank)
- Concentratie-curl
- Zittende dumbbell-curl
- Arnolds “21’s” – geïsoleerde curls voor de biceps
Halter-curl
Pak de halter met een onderhandse greep, de handen ongeveer op schouderbreedte. De halter hangt vrij voor je met gestrekte armen. Buig je armen in de ellebogen en breng de halter in een brede boog zo hoog mogelijk omhoog. De ellebogen blijven stil tegen je lichaam. Til de halter niet gewoon recht omhoog: dan wordt de oefening te makkelijk. Span bovenin de biceps volledig aan en “knijp” stevig voor een goede pump. Laat de halter langs dezelfde weg zakken, zonder pauze en gecontroleerd, tot je armen volledig gestrekt zijn. Een lichte beweging van het bovenlichaam mag, maar die moet minimaal blijven – tenzij je bewust aan “cheating” doet. Alleen de ellebogen mogen niet bewegen: dat isoleert het werk voor de biceps.
Cheating (valsspelen) betekent dat je andere spiergroepen inzet als de doelspieren al uitgeput zijn. Dat laat de biceps niet groeien. Als je met je hele lichaam begint te zwaaien en de biceps het gewicht niet meer alleen kan tillen, stop dan met de set.
Lees ook: de Oxydrolone-kuur
Dumbbell-curl
Biomechanisch verschilt de oefening niet van de versie met halter, zolang je de dumbbells tijdens de beweging niet draait. Het enige verschil: elke arm draagt hetzelfde gewicht, terwijl bij een halter de sterkere arm iets meer overneemt. Werk dus altijd in het tempo van de zwakkere arm.
Hammer-curl
Deze oefening traint de biceps, de brachialis en de korte en lange radiale handstrekker. Het is ook een van de beste oefeningen om de spieren van de bovenarm te ontwikkelen.
Pak zittend of staand de dumbbells met de handpalmen naar elkaar toe. Buig de armen in een brede boog zonder de ellebogen naar achteren te brengen en breng de dumbbells naar je schouders. Laat ze dan terugzakken naar de beginhouding. De oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd om elk van de koppen te raken. Simpel gezegd: werk langzaam en gecontroleerd tot je de biceps voelt branden en ga dan met die zuivere techniek verder.
Preacher-curl (Larry Scott-bank)
Een aanvullende isolatieoefening voor de biceps die als een van de effectiefste geldt. Ze is vernoemd naar de bedenker van de bank, Larry Scott.
Larry Scott (12 oktober 1938, Blackfoot – 8 maart 2014, Utah) was een Amerikaanse bodybuilder en de eerste winnaar van de titel “Mr. Olympia” (1965, 1966). Na zijn sportcarrière woonde hij in Utah.
Ga op de bank zitten en leg je armen zo op de steun dat je ellebogen bovenin niet loskomen en je onderin geen ongemak in je schouders voelt. De oefening wordt met dumbbells of met een halter uitgevoerd.
Buig vanuit de beginhouding je armen en breng de halter naar je kin. Strek je armen langzaam als ze volledig gebogen zijn. Strek je armen bij het zakken niet helemaal, zodat je de spanning niet verliest: de spieren blijven voortdurend belast.
Voor maximale hypertrofie, dus echte massagroei van de biceps, zou Larry Scott bij deze oefeningen testosteron en Dianabol hebben gebruikt. Deze uitstekende middelen zorgen ervoor dat het bloed meer zuurstof naar de spieren kan vervoeren. Daarmee kun je echt je grenzen verleggen en je biceps laten groeien als nooit tevoren!
Koop Dianabol
Concentratie-curl
Ook dit is een isolatieoefening. Sommigen vinden de concentratie-curl voor de meeste sporters de minst effectieve oefening: voor dikke biceps kun je beter voorrang geven aan basisoefeningen. Toch heeft de oefening haar plaats en doen sporters haar vaak, onder meer omdat ze er tijdens het uitvoeren behoorlijk indrukwekkend uitzien.
Ga op een bank zitten en pak een dumbbell. Zet je elleboog tegen de binnenkant van je knie, zonder erop te leunen. Houd je bovenarm stil, buig je arm in de elleboog en breng je hand naar je schouder. Het been waartegen de elleboog steunt, mag niet meegeven. Met de vrije hand kun je steunen op de bank of op het andere been.
Zittende dumbbell-curl
Voor deze oefening zijn er twee lichaamshoudingen: rechtop en schuin. De tweede doe je op een verstelbare bank onder een hoek van 45–60 graden: je leunt met je rug tegen de bank en voert de oefening uit. Bij de eerste kun je rechtop tegen de rugleuning van een bank leunen of zonder rugleuning werken, wat veel zwaarder is.
De klassieke variant
Ga op een bank zitten, leun tegen de rugleuning en span je buikspieren aan. Pak de dumbbells en laat je gestrekte armen hangen met de handpalmen naar elkaar toe. Buig je armen zonder de ellebogen naar achteren te brengen en breng de dumbbells naar schouderhoogte. Zodra de dumbbells de heuphoogte passeren, draai je ze zo dat je handpalmen aan het eind van de beweging naar je lichaam wijzen. Houd deze positie kort vast en span de biceps maximaal aan. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken en draai je handpalmen rustig terug naar de beginstand – zonder je armen helemaal te strekken.
Overzicht van de oefeningen
Belangrijkste oefeningen voor beginners:
- halter-curl;
- hammer-curl;
- zittende dumbbell-curl.
Voor gevorderden
Gevorderde sporters hoeven zich niet te beperken tot basis- of isolatieoefeningen. Het volledige aanbod aan oefeningen staat tot hun beschikking – maar reken jezelf niet te snel tot de “gevorderden”. Zonder ondersteunende middelen benut je nooit je volledige potentieel voor spiergroei. Neem bijvoorbeeld Anadrol en Clenbuterol: beide kunnen de spiermassa met 30% of meer laten toenemen en verbeteren ook het uithoudingsvermogen tijdens de training. Houd je het nu bijvoorbeeld met moeite 90 minuten vol, dan houd je het met dit niet-steroïde stimulerende middel moeiteloos 120 minuten vol – en heb je nog energie over.
Koop Clenbuterol
Laatste tips voor de bicepstraining
Ben je pas begonnen met de sportschool, concentreer je dan liever op basisoefeningen voor alle spiergroepen – en zeker voor de armen. Plan de bicepsoefeningen zorgvuldig: als dezelfde spiergroep te vaak wordt getraind, ga je achteruit of sta je stil, en verdwijnt de zin om te trainen snel. Gelukkig zijn er voor zulke gevallen veel middelen in onze winkel die het probleem kunnen oplossen. Nog erger is overtraining: je kunt zelfs spieren verliezen als je geen anti-katabole middelen gebruikt. Onthoud goed: cycli, regelmaat, volharding en periodisering van de belasting zijn de sleutels tot succes – dus ga ervoor!
Vergeet niet dat de triceps het grootste deel van het armvolume bepaalt. En vooral telt de harmonieuze ontwikkeling van het hele lichaam. Met trainingssupplementen die verschillende aspecten van je training ondersteunen, bereik je de gewenste resultaten in minder dan de helft van de tijd!