Wil je dat je T-shirt strak om je borst zit? Daarvoor heb je alleen opdrukken en een stukje vloer nodig – thuis of waar je ook graag traint.
Wie indrukwekkende borstspieren wil opbouwen, denkt natuurlijk eerst aan bankdrukken. Toch is bankdrukken alleen nauwelijks genoeg om dat doel te bereiken. Vergeet niet dat de belangrijkste functie van de borstspieren is om de armen naar voren en naar elkaar toe te brengen. Met een halter lukt dat niet: als je alleen bankdrukt, train je de borstspieren dus niet vanuit alle hoeken. Dat is een feit!
De eenvoudigste oplossing: laat het bankdrukken een tijdje rusten en train thuis. Deze oefeningen vragen geen enkel materiaal. Ze bestaan uitsluitend uit varianten van opdrukken die de borst en de armen vanuit verschillende hoeken belasten, zodat je het bovenlichaam en vooral de verschillende delen van de grote borstspier zo goed mogelijk traint.
Zo train je
- Een à twee keer per week. Houd minstens 48 uur tussen twee trainingen voor het bovenlichaam.
- Het aantal herhalingen per set is laag, dus de training kost niet veel tijd.
- Doe alle herhalingen van een set zonder pauze of met heel korte onderbrekingen. Neem daarna 2 minuten rust en herhaal de set. Rust na de tweede set opnieuw 2 minuten en doe dan de laatste set. 3 sets per oefening zijn genoeg.
De training
Afwisselend opdrukken – 20 herhalingen. Zak vanuit de normale beginhouding naar één kant en draai je lichaam zo dat zoveel mogelijk gewicht op één schouder komt. Kom terug in de beginhouding en doe hetzelfde naar de andere kant. Dat telt als 2 herhalingen.
Opdrukken met handwissel – 20 herhalingen. Normale houding, maar één hand staat voor de schouder en de andere erachter. Zak en kom weer omhoog: dat is één herhaling. Wissel dan de positie van je handen (door ze te verplaatsen of met een sprongetje) en ga door.
Diamond push-ups – 10 herhalingen. Zeer effectief voor de triceps. Plaats je handen zo dat wijsvingers en duimen een driehoek vormen. Zak tot je borst je vingers raakt en kom terug in de beginhouding: 10 herhalingen vormen één set.
“Gorilla”-opdrukken – 10 herhalingen. Zak vanuit de normale beginhouding en duw je met een krachtige beweging van de vloer af. Sla bovenin met beide handen op je borst en kom snel terug in de beginhouding. Doe deze oefening voorzichtig en zorg dat er geen scherpe of puntige voorwerpen onder je liggen voor het geval je valt.
Op één been – 10 herhalingen. Til één been op en houd je bilspieren aangespannen. Druk je één keer op en kom terug in de beginhouding. Wissel dan van been en herhaal: dat is één volledige set.
Meer borstoefeningen voor thuis
Vervang na een paar weken een deel van het opdrukken door nieuwe varianten uit de lijst hieronder. Kleine veranderingen (hoek, richting of belasting) zijn genoeg om de spiergroei en de massatoename weer op gang te brengen.
Kurkentrekker. Normale beginhouding, maar met de handen voor de schouders. Draai bij het buigen van de ellebogen en het laten zakken van de borst je heupen eerst naar de ene kant en in de tweede set naar de andere kant. De iets naar voren geplaatste handen belasten de schouder (deltaspier) meer. De heupdraai traint ook de core en de onderbuik.
“De boogschutter”. Normale beginhouding. Strek bij het zakken één arm opzij, kom terug in de beginhouding en doe hetzelfde met de andere arm. Deze variant belast de kleine maar zeer belangrijke stabiliserende spieren van de schouder maximaal, want die moeten hier het hele lichaam in balans houden.
“De duik”. Dezelfde beginhouding. Til eerst je heupen op en buig je ellebogen. Breng dan hoofd en borst naar beneden en naar voren. Druk je op en herhaal alles in omgekeerde volgorde. Schouders en rug werken hierbij bijzonder goed mee.
Met verplaatsing. Breng vanuit de normale houding je linkerhand naast je rechterhand en zet daarna je rechterhand op schouderbreedte. Druk je vervolgens normaal op. Herhaal in de andere richting. Een herhaling is pas klaar als beide kanten gedaan zijn.
Dynamisch opdrukken met bankje. Beginhouding: handen op een bankje. Zak langzaam tot je borst je vingers raakt, duw explosief af en zet je handen snel op de vloer: het bankje staat dan tussen je handen. Duw je zonder pauze van de vloer af en kom terug in de beginhouding. Pas op dat je je kin niet tegen het bankje stoot – dat is heel onaangenaam. Oefen eerst op een lager oppervlak voordat je naar een normaal bankje gaat.
Op één hand. De naam zegt het al. Opdrukken op je linker- en rechterhand, en dan van hand wisselen. Raak niet ontmoedigd als het in het begin niet lukt: gewoon opdrukken geeft je de nodige kracht, en als deze oefening je lukt, zul je erg tevreden zijn met je vooruitgang.
Opdrukken met bankwissel. Opdrukken op je linkerhand, met je rechterhand op het bankje. Zet met een snelle beweging je linkerhand op het bankje en je rechterhand op de vloer en druk je in die houding op. Dat telt als één herhaling. Je hebt twee bankjes nodig, één aan elke kant.
Diamond push-ups op het bankje. Ook hier zegt de naam het al. Zet je handen op het bankje zo dat wijsvingers en duimen een driehoek vormen. Vooral het middelste en onderste deel van de borstspieren werkt hier.
Conclusie
Je kent nu veel varianten en technieken om deze training rustig thuis te doen. Met deze oefeningen bouw je mooie borstspieren op die duidelijk voller en steviger worden. Je merkt ook dat andere borstoefeningen makkelijker gaan zodra je deze beheerst.
Voor sporters die moeite hebben met opdrukken – door gebrek aan kracht of door hun huidige gewicht – biedt onze winkel ondersteunende middelen: voor de opbouw van spiermassa worden Dianabol-tabletten gebruikt. Voor meer kracht en droge spiermassa kiezen velen voor Winstrol-tabletten. Om af te vallen – overtollige kilo’s kwijt te raken en de oefeningen makkelijker te doen – zijn de populairste middelen onder sporters Clenbuterol, dat geen steroïde is, en T3.
Koop Dianabol
Koop Winstrol
Lees ook: de gids voor de Winstrol-kuur en Clenbuterol om af te vallen.